Ashtanga yoga

En trygg och personlig väg in i Ashtanga yoga – nybörjare och vana utövare är lika välkomna

​Vad är Ashtanga yoga?

Ashtanga yoga är en dynamisk och fysisk yogaform från Mysore i Indien. Den bygger styrka, smidighet och fokus genom en fast sekvens av rörelser synkroniserade med andetaget.

Ashtanga yoga hjälper oss att balansera både kropp och sinne. Du synkroniserar varje rörelse med andetaget – en teknik som kallas vinyasa – vilket skapar en rörelsemeditation.

De ord och termer som används är på sanskrit. Ordet för ställning är asana. Varje asana följer en bestämd ordning, och hur du rör dig mellan ställningarna är lika viktigt som själva ställningen.
​
Du gör samma ställningar i samma ordning varje gång. Det gör att kroppen gradvis öppnas upp i sin egen takt. Varje asana förbereder dig inför nästa, och sekvensen hjälper till att lösa upp både fysiska och mentala spänningar.

​Ashtanga yogans yogasekvenser - serierna

I Ashtanga yoga finns sex fasta serier som utvecklar kropp och sinne steg för steg:

Första serien – Yoga Chikitsa
Stärker kroppen, bygger uthållighet och renar organ och leder.

Andra serien – Nadi Shodhana
Balanserar och rensar kroppens energikanaler (nadis) och nervsystemet.
​
Tredje till sjätte serien – Sthira Bhaga
Avancerade serier som kräver djup styrka, flexibilitet och inre stabilitet.

De flesta praktiserar enbart första serien under hela sitt liv – och det är mer än tillräckligt för att skapa hälsa, balans och inre ro.
​

Hur fungerar sekvenserna i Ashtanga yoga?

I Ashtanga yoga följer du en fast sekvens av ställningar där varje position bygger vidare på den föregående. Sekvensen hjälper kroppen att öppnas upp steg för steg och skapar styrka, smidighet och inre balans.

Ashtanga-yogans fasta struktur:
  • Varje rörelse och ställning är noggrant utvald för att förbereda kroppen för nästa steg.
  • Sekvensen skapar en stabil grund och främjar både fysisk och mental utveckling.
  • Genom att öva samma sekvens varje gång kan du följa din egen utveckling över tid och anpassa praktiken efter dagsform.
​
Målet är inte att snabbt ta sig vidare till nästa serie, utan att etablera en regelbunden praktik som ger glädje, närvaro och djup inre balans.

Vill du se och skriva ut serierna?
Här kan du ladda ner och skriva ut Första serien (primary series) och Andra serien (intermediate series).​ Du får gärna ta med dig pappret till klassen. Ta med en penna så kan du göra egna anteckningar för förtydligande på pappret för att lättare memorera ordningen på de ställningar du gör.

Ashtanga yoga hos Marika

Personlig vägledning i små grupper – med närvaro, lyhördhet och utrymme för just din praktik.
​
Hos mig på Yogama i Uppsala (Ekeby bruk) och Storvreta (Vintergatsvägen) får du en trygg väg in i Ashtanga yoga – oavsett om du är nybörjare eller har praktiserat tidigare. Jag undervisar i små grupper där varje deltagare får bli sedd, hörd och guidad utifrån sina egna förutsättningar.
Ashtanga yoga följer en fast sekvens av rörelser, men det betyder inte att du behöver kunna allt från början – eller någonsin göra hela serien. Många utövare gör bara en del av första serien, och det är helt tillräckligt. Det viktiga är att du hittar en rytm som fungerar för dig och att du kan praktisera regelbundet.

Min undervisning bygger på att möta dig där du är. Kanske behöver du modifierade varianter av vissa positioner eller längre tid i någon del av serien – då anpassar vi det tillsammans. Jag ser undervisningen som ett samarbete där målet är att du ska känna närvaro, stabilitet och glädje i din praktik.

Vill du veta mer om kurserna? Läs mer här om kursutbud och kursupplägg här.

Ujjayandning – din andning i rörelse

Vad är Ujjayiandning?

​Ujjayiandning är en andningsteknik där du andas lugnt och ljudligt genom näsan, med lätt sammandragning i halsen. Den hjälper till att synkronisera rörelser och andetag och skapar fokus, värme och närvaro i Ashtanga yoga.
Jag guidar dig i att hitta din egen balans i andningen – inte för hård, inte för svag, utan precis lagom. En jämn ujjayandning ger uthållighet och lugn, samtidigt som den hjälper kroppen att slappna av i rätt stunder. Den gör också att du inte omedvetet spänner dig, vilket är lätt hänt när praktiken blir utmanande.

För mig är ujjayandning ett sätt att vara närvarande – att koppla ihop kroppen och sinnet. I slutet av passet, under vilan i Savasana, får andningen släppa taget. Då låter vi kroppens egen rytm ta över – för återhämtning på djupet.

Drishti – din blickpunkt för inre balans

Vad betyder Drishti?

Drishti betyder "blickpunkt" och används i Ashtanga yoga för att fokusera blicken under varje ställning. Genom att rikta blicken mot en specifik punkt stillas sinnet och balansen fördjupas.

Varje position har sin specifika blickpunkt – det kan vara nästippen, tårna, mellan ögonbrynen eller fingertopparna. Genom att rikta blicken dit stillar du sinnet, fördjupar koncentrationen och hjälper kroppen att hitta stabilitet.

I början kan det kännas ovant eller svårt att hålla kvar blicken, särskilt när kroppen jobbar intensivt. Men med tid och vägledning växer din närvaro – blicken blir ett ankare, både fysiskt och mentalt.

Jag hjälper dig att hitta rätt drishti i varje asana. Det är inte ett krav, utan en möjlighet: att rikta uppmärksamheten inåt, och att låta varje rörelse bli ett uttryck för fokus och stillhet.

Bandha – inre styrka genom kroppslås

Vad är Bandha?

Bandha betyder "lås" på sanskrit och syftar på inre muskelaktiveringar i kroppen. I Ashtanga yoga används bandhas för att skapa stabilitet, styrka och energi genom att aktivera bäckenbotten, magen och halsen.

– Mula bandha – rotlåset (bäckenbotten)
– Uddiyana bandha – buklåset (nedre delen av magen)
– Jalandhara bandha – halslåset (struphuvudet)

Bandhas hjälper dig att hitta kraften inifrån. Genom att vara i kontakt med dessa områden blir du både rörligare och stabilare. 

I min undervisning guidar jag dig i att upptäcka dessa aktiveringar. Det handlar inte om att spänna sig, utan att medvetet engagera rätt delar av kroppen. Vi kommer jobba med förlängda och förkortade kontraktioner i dessa områden och ibland ingen kontraktion alls.  

Över tid utvecklas en djupare kontakt med din kärna – något du bär med dig, både på och utanför mattan.

Vad är Mysore style i Ashtanga yoga?

Mysore style är en individuell form av Ashtanga yoga där varje elev praktiserar i sin egen takt, med personlig vägledning från läraren. Det ger utrymme för anpassning och en djupare utveckling av praktiken.

Mantra – en början och ett avslut

Skapa fokus, vördnad och tacksamhet genom ordens kraft.

I Ashtanga yoga börjar och avslutar vi praktiken med ett mantra. Det inledande mantrat samlar uppmärksamheten och hjälper dig att landa inför dagens praktik. Det avslutande mantrat ger möjlighet att reflektera och känna tacksamhet – för kroppen, andetaget och för möjligheten att yoga ännu en dag.

Mantran chantas traditionellt på sanskrit. För mig är det ett sätt att hedra traditionen och samtidigt bjuda in stillhet, fokus och vördnad. Du behöver inte kunna dem utantill – jag guidar dig.

Vill du lyssna och läsa?
Här finns länkar för att höra och läsa inledningsmantrat och avslutningsmantrat. Text och översättning finns under videon.

Här har du en uttalsguide. 
​
Här nedan kan du ladda ner och skriva ut texten. Du är välkommen att ta med dig den till klassen.

Sri K Pattabhi Jois (1915-2009) - Grundare av ashtanga yoga 

Traditionens rötter från Mysore till världen.

Sri K. Pattabhi Jois (1915–2009) – Grundare av Ashtanga yoga Sri K. Pattabhi Jois grundade Ashtanga yogan tillsammans med sin guru Krishnamacharya (1888–1989). Ashtanga betyder "åtta delar" på sanskrit och dessa delar beskrivs i Yoga Sutras, en klassisk text om yoga som skrevs av Patanjali någon gång mellan 200 f.Kr. och 200 e.Kr.

​Enligt Sri K. Pattabhi Jois bör varje yogi följa dessa åtta delar för att nå total frihet. Han menade att vi först behöver rena och stärka kroppen genom att praktisera asanas, den tredje delen i systemet, för att på så sätt bli mottagliga för resten av delarna.

Sri K. Pattabhi Jois gick bort i maj 2009. Under lång tid fördes traditionen vidare av hans dotter Saraswathi Rangaswamy och hans barnbarn R. Sharath Jois (1971–2024). Sharath föddes i Mysore den 29 september 1971 och gick bort i november 2024 i USA. Han var den främsta arvtagaren till Ashtanga-traditionen och ledde Sharath Yoga Centre i Mysuru. Sharath började undervisa under sin farfars vägledning vid 19 års ålder och blev med tiden den viktigaste läraren i den globala Ashtanga-gemenskapen.

Sharath var känd för sin hängivenhet till yogans åtta delar (ashtanga), sin djupa förståelse för praktiken och sin förmåga att vägleda med både disciplin och värme. Hans bortgång lämnade ett stort tomrum, men traditionen lever vidare genom de många elever och lärare han inspirerade världen över.

Yogans åttafaldiga väg – Ashtanga

En väg mot inre balans och frihet.

Ordet ashtanga betyder "åtta delar" på sanskrit. Det är en väg som beskrivs i Yoga Sutras av Patanjali, en av de mest inflytelserika texterna om yoga. Vägen är inte linjär – delarna samverkar – men enligt Sri K. Pattabhi Jois börjar vi med kroppen, så att vi gradvis blir mottagliga för djupare aspekter.

1. Yama – hur vi förhåller oss till omvärlden
Etiska riktlinjer för ett medkännande och ansvarsfullt liv:
  • Ahimsa – ickevåld, att inte skada
  • Satya – sanning, ärlighet
  • Asteya – att inte ta det som inte är mitt
  • Brahmacharya – måttfullhet, särskilt i relation till njutning
  • Aparigraha – att inte klamra sig fast, att släppa taget

2. Niyama – hur vi förhåller oss till oss själva
Personliga riktlinjer för inre utveckling:
  • Shaucha – renhet, både kroppsligt och mentalt
  • Santosha – nöjdhet, tillfredsställelse med det som är
  • Tapas – disciplin, uthållighet och inre glöd
  • Svadhyaya – självstudier, reflektion och förståelse
  • Ishvarapranidhana – tillit och överlåtelse till något större än oss själva

3. Asana – yogaställningar
Vi tränar kroppen i styrka, smidighet och närvaro för att kunna sitta stadigt och bekvämt – både i meditation och i livet.

4. Pranayama – andningsövningar
Genom medveten andning reglerar vi vår energi, stillar sinnet och fördjupar vår närvaro.

5. Pratyahara – att dra tillbaka sinnena
Att vända uppmärksamheten inåt för att fördjupa kontakten med vårt inre landskap.

6. Dharana – koncentration
Att fokusera sinnet på en enda punkt – som andningen, ett mantra eller en inre bild.

7. Dhyana – meditation
Ett tillstånd av stadig och öppen uppmärksamhet, där tankar och intryck får komma och gå.

8. Samadhi – inre frihet
En djup upplevelse av enhet, stillhet och närvaro där separationen mellan jaget och omvärlden upplöses.